Üks tõhusamaid viise kodus kehakaalu langetamiseks on regulaarne treenimine. Soovitav on läbi viia treeninguid kehakaalu langetamiseks vastavalt programmile. See peaks sisaldama jõutreeningut (tõmbed, väljaasted, jõutõmbed, hantlivajutused, jõutõsted) ja kardiotreeningut (jooksmine, aeroobika, ujumine, hüppenööriga hüppamine).
Individuaalse treeningplaani koostamisel tuleks arvesse võtta selliseid tegureid nagu sporditreeningu tase, kaal, vanus, elustiil ja elukutse.
Jõuharjutuste komplekt koduseks treeninguks
Jõutreening kodus lahendab kolm probleemi: toniseerib lihaseid, suurendab kalorikulu ja stimuleerib endokriinsüsteemi. See aitab aktiveerida ainevahetust ja kiirendada rasvapõletust.
Tund peaks algama südame, lihaste, sidemete ja liigeste ettevalmistamisega koormuseks. Selleks on soovitatav teha soojendus: hüpata paar minutit hüppenööriga, sooritada seeria keha venituskõverdusi, kõigutada jäsemeid ja keerata torso. Treeningu ettevalmistamine võtab aega umbes 15 minutit.
Põhitunni kestus peaks jääma vahemikku 45–55 minutit.
Lunges
Võimaldab reieluu biitsepsi ja nelipealihaste võimsat pumpamist. Samuti on pinge all tuharad, nimmelihased ja kõhulihased.
Täitmise järjekord:
- Võtke lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed mööda keha, sirutage rühti ja tõmmake kõht sisse.
- Astuge vasaku jalaga üks samm edasi, langetades samal ajal keha alla.
- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke parema jalaga kükisamm.
Igas neljas seerias peaksite sooritama 13-16 kordust, seeriate vahel minutilise pausiga.
Surnutõste
Võimas, energiakulukas harjutus tuleks sooritada raskustega: hantlid, kettlebellid, kangid. Kodus saate kasutada improviseeritud vahendeid: kotti või suuri veepudeleid.
Tehnika:
- Asetage kaks hantlit peopesadesse ja langetage need reie ette.
- Asetage sääred õlgade laiusele.
- Sissehingamisel langetage mürsk alla, kallutades keha 90 kraadi ettepoole (saate põlvi veidi painutada).
- Väljahingamisel sirutage end püstiasendisse.
- Tehke 12-14 kordust.
Taastumispaus seeriate vahel on 55-70 sekundit. Lähenemiste arv on neli.
Push-ups
Push-ups võimaldab tõhusalt pumbata õla rinnalihaseid ja triitsepsit.
Õige push-up tehnika järjestus:
- Langetage end põrandale, kõht allapoole, asetage peopesad rindkere tasemele, asetage sääred varvastele ja tõstke vaagnat üles, kuni kogu keha on täielikult ühel tasapinnal joondatud.
- Sissehingamisel langetage rindkere alla.
- Väljahingamisel suruge üles.
- Tehke umbes 25 kordust.
Puhka umbes 45-65 sekundit ja tee veel 4 seeriat.
Hantliread
Peamine ülesanne on pumbata selja latissimus ja biceps brachii lihaseid.
Õige viis hantli tõmbamiseks on:
- Võtke mürsk vasakusse kätte.
- Asetage parem käsi pingile, asetades sellele parem põlv.
- Joondage oma selg ja pingutage kõhtu.
- Asetage hantel käe kaugusele, rinna kõrgusele.
- Sissehingamisel tõmmake raskust üles, liigutades küünarnukki nii kaugele kui võimalik.
- Sissehingamisel langetage mürsk alla.
- Korrake liigutust 12-13 korda, seejärel tehke minut aega puhkamiseks ja sooritage harjutust veel kolm korda.
Pall plank
Kõhulihaste treenimiseks staatilise harjutuse tegemiseks vajate ühte fitballi ja ühte poolkera.
Algoritm:
- Asetage spordivahendid põrandale üksteisest umbes 100 cm kaugusele (olenevalt inimese pikkusest).
- Asetage oma peopesad poolkerale ja visake sääred fitballile.
- Tõstke vaagnat üles, kuni keha on horisontaaltasapinnas täielikult joondatud.
- Fikseerige selles asendis 30-45 sekundit.
- Tõuse püsti, puhka umbes 40 sekundit ja tee veel kolm sarnast seeriat.
Kangiga kükid
Üks võimsamaid relvi võitluses lisakilode vastu. Võimaldab luua tugeva funktsionaalse koormuse kogu kehale, suurendades oluliselt rasvapõletuse kiirust.
Tehnika:
- Varustage kang raskustega ja visake kang üle õlgade, hoides sellest kindlalt kätega kinni.
- Sirutage jalad laiali ja keerake varbad väljapoole.
- Pingutage oma kõhulihaseid.
- Õhku kopsudesse tõmmates langetage end sujuvalt kükitavasse asendisse.
- Väljahingamisel tõuske püsti.
- Tehke umbes 12 kordust, seejärel tehke minutiline puhkeintervall ja sooritage harjutust veel kolm korda.
Hantlitega rinnale surumine
Harjutust kasutatakse rinnalihaste, triitsepsi ja eesmise deltalihase ülespumpamiseks.
Toimingute jada:
- Võtke kaks hantlit pihku ja langetage selg pingile.
- Painutage põlvi 90 kraadi, asetades jalad põrandale.
- Sirutage käed rindkere tasemel üles (algusasend).
- Sissepääsu tehes langetage mürsk alla rinna kohal asuvasse piirkonda (küünarnukid kalduvad külgedele).
- Väljahingamisel suruge hantlid üles.
- Tehke umbes 12-14 kordust.
- Tehke taastumiseks minutiline paus ja tehke veel 3 seeriat.
Surutõste ühe jalaga hantlitega
Treening sobib rohkem treeningkogemusega meestele ja naistele. Algajatele on parem teha kahel jalal surnud tõsteid.
Tehnika:
- Võtke kaks hantlit kätesse ja langetage raskused alla, kuni käed on täielikult sirgu.
- Sissehingamisel kallutage keha sujuvalt ettepoole, sirutades samal ajal vasakut jalga tahapoole (tugi- ja tagajalgade vahele peaks tekkima täisnurk).
- Väljahingamisel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Tehke 12 kordust, seejärel puhake 50-70 sekundit ja tehke sama rida rõhuasetusega vasaku jalaga.
Lähenemiste arv on neli. Väljalangemise ajal peaks tugijalg olema põlveliigesest kergelt kõverdatud.
Horisontaalsel ribal ülestõmbed
Seda harjutust saab tõhusalt kasutada selja- ja biitsepsilihaste ülespumpamiseks.
Rakendamise järjestus:
- Haarake lati õlgade laiusest.
- Võtke jalad pingilt (toolist).
- Too jalad kokku.
- Väljahingamisel tõmmake keha üles.
- Sissehingamisel langetage torso alla.
- Tehke võimalikult palju jõutõmbeid, seejärel puhake umbes 75 sekundit ja sooritage veel kolm seeriat.
Tõmmake jalad horisontaalsele ribale
Harjutusega saavutatakse kõhulihaste alumise ja keskmise lõigu areng.
Tehnika:
- Haarake riba õlgade tasemel.
- Painutage põlvi kergelt.
- Väljahingamisel tõstke sääred üles, kuni need puudutavad horisontaalset riba.
- Sissehingamisel langetage jalad alla.
- Tehke 8-12 kordust.
- Puhka umbes 45-60 sekundit ja soorita veel kolm seeriat.
Rasva põletav kardio
Tõhus treening rasvapõletuseks kõhul, jalgadel, tagumikul, kätel ja seljal peaks sisaldama palju kardiotreeningut. Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks aitavad teil kiiresti kiirendada ainevahetust ja saavutada kogu keha saledus.
Kodus on efektiivne kasutada:
- Tantsu aeroobika. Rütmilist võimlemist muusika saatel saab sooritada nii oma raskusega kui ka erinevate spordivahenditega: astmeplatvorm, hantlid, võimlemispallid, pulgad ja kummipaelad. Tantsuaeroobika võimaldab teha ka hommikuvõimlemist. Ühe õppetunni kestus peaks olema 25-40 minutit.
- Hüppenöör. Kõige tõhusam on süsteem, kus harjutust tehakse tsükliliselt: 2-3 minutit - hüppamine, 45-75 sekundit - paus puhkamiseks. Ühe õppetunni jooksul on soovitatav teha vähemalt seitse lähenemist.
- Ujumine. Soovitav on külastada basseini kaks korda nädalas 40 minutit päevas. Ujumine on kõige tõhusam kõrge intensiivsusega stiile kasutades: rinnuli, krooli. Vältida tuleks külma veega basseine, kuna pikaajaline ja süstemaatiline kokkupuude madalate temperatuuridega võib põhjustada nahaaluse rasvkoe paksenemist.
- Pikad jalutuskäigud. See on tõhus vahend igapäevaseks kalorite põletamiseks. Seda tüüpi kardiotreeningu efektiivsus sõltub rohkem kestusest kui intensiivsusest. Seetõttu peaks üks jalutuskäik kestma vähemalt 120 minutit.
Aeroobsest treeningust maksimaalse kasu saavutamiseks on soovitatav seda teha soojas riietuses (see loob termogeense efekti) tühja kõhuga.
Koolitusprogrammid
Soovitav on eraldada jõu- ja kardiotreening, sooritades neid erinevatel kellaaegadel: esimene hommikul, teine õhtul. See tehnika vähendab taastumisaega pärast iga seanssi ja tagab maksimaalse rasvapõletuse. Treeningu kestuse peaks määrama iga inimese üldine tervislik seisund ja funktsionaalse treenituse tase. Aeroobse treeningu (välja arvatud kõndimine) keskmine väärtus on 25-40 minutit, jõutreeningu puhul - 45-50 minutit.
Kaalulangetamise treeningprogrammi koostamisel tuleks põhiliselt arvestada mehe või naise sportlikku seisundit. Sellest lähtuvalt on kogu treeningtsükkel kolm taset: alg-, kesk- ja edasijõudnute.
Algtase
Ülekaaluliste ja algajate tüdrukute jaoks on kõige tõhusam süsteem, kus kõik keha lihased treenitakse ühe seansi jooksul (komplekstreening).
Tunniplaani näidis näeb välja selline:
- Esmaspäev: väljahüpped, kätekõverdused, tõmbed horisontaalvardale, jalgade tõmbamine horisontaalvardale
- Teisipäev: ujumine.
- Kolmapäev: kangikükid, hantlitega rinnale surumine, hantliread, palliplank.
- Neljapäeval: suletud.
- Reede: jõutõmbed, surumised, jõutõmbed, jalgade jõutõmbed.
- Laupäev: tantsuline aeroobika, hüppenööriga hüppamine.
- Pühapäev: pikad jalutuskäigud.
Esialgne tase peaks kestma umbes 2-3 nädalat.
Kesktase
Selle etapi treeningprogramm on suunatud rasva põletamisele ja kauni reljeefi loomisele. Selle olemus seisneb selles, et ühe seansi jooksul pumbatakse mitte rohkem kui kahte lihasrühma. See tehnika võimaldab teil sooritada suurema arvu harjutusi spetsiaalselt igale kehapiirkonnale. See võimaldab mitte ainult rasvast vabaneda, vaid ka lihaseid kasvatada vähearenenud kehapiirkondades.
Tunniplaan:
- Kükid kangiga, väljahüpped, jõutõmbed, palliplangud, jalgade jõutõmbed horisontaalribale.
- Tõmbed horisontaalribal, hantliread, surumine ja surumine hantliga rinnale.
Selle skeemi järgi on soovitatav treenida ülepäeviti, vaheldumisi treeninguid.
Keskmine tase arvutatakse kuu kohta. Kardioharjutuste komplekt tuleb läbi viia jõutreeningu vabadel päevadel.
Tugev programm intensiivseks rasvapõletuseks
Edasijõudnutele (pika treeningute ajalooga) treenijatele, aga ka naistele, kes soovivad vähendada nahaaluse rasva osakaalu, kuid kellel ei ole ülekaalu, sobib kõige paremini kahenädalane vaheaeg. Selle olemus seisneb selles, et ühes treeningus pumbatakse ainult ühte lihasgruppi.
Plaani näidis:
- Esmaspäev: rinnatöö (suudes surumine, hantliga rinnale surumine).
- Teisipäev ja kolmapäev: kardiotreening.
- Neljapäev: jalgade pumpamine (surnud tõstmine, ühe jala tõste, väljaasted).
- Reedel ja laupäeval: aeroobne treening (jooksmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine, aeroobika).
- Pühapäeval: suletud.
- Esmaspäev nr 2: selja treenimine (tõmbed horisontaalribal, hantliread).
- Teisipäev, kolmapäev nr 2: aeroobne treening.
- Neljapäev nr 2: kõhulihaste pumpamine (plank pallidel, jalgade tõmbamine horisontaalribale).
- Reede, laupäev nr 2: kardiotreening.
- Pühapäev nr 2: stressist puhkepäev.
Seega võimaldab kahenädalane vaheaeg teha 12 rasket treeningut ja saavutada intensiivne rasvakaotus vaid 14 päevaga.
Levinud vead
Tüdrukute jaoks, kes alles alustavad kaalulangetustreeninguid, on oluline vältida levinud vigu.
Kõige olulisemad neist on:
- Soov iga päev mitu tundi trenni teha. See tehnika ei too kaasa intensiivsemat kaalukaotust ja mõnel juhul võib see isegi kaasa tuua tulemuste stagnatsiooni ja ületreeningu.
- Kujutage selg kükkide, väljaastumiste ja jõutõstete ajal. Seda ei tohiks teha, kuna see tehnika võib kahjustada lülidevahelisi plaate.
- Keha dehüdratsioon. Paljud tüdrukud proovivad juua vähem vett, et kiiresti kaalust alla võtta, uskudes ekslikult, et sel juhul hakkab rasv oksüdeeruma. Tegelikult aeglustuvad vedelikupuuduse korral ainevahetusprotsessid (sh lipiidide metabolism) kehas. Seetõttu on vaja kogu päeva jooksul juua piisavalt vett: selle päevane maht peaks olema vähemalt 1500 ml.
Töö-puhkuse rutiinist on kaalu langetamisel palju kasu: on leitud, et kui treenite ja magad iga päev samal kellaajal, hakkab keha palju kiiremini lisakilodest vabanema.
Vastunäidustused jõutreeningule
Kodused jõutreeningud kehakaalu langetamiseks tuleks raskete südame- ja luu-lihaskonna haiguste korral piirata või treeningprogrammist täielikult välja jätta. Sellises olukorras võivad aidata staatilised koormused (näiteks pallidel plangumine) ja kerge kardiotreening (matkamine, rahulik ujumine).
Nakkushaiguste ajal tuleks vältida igasugust treeningut.
Kõikvõimalike vastunäidustuste kõrvaldamiseks ja terviseprobleemide eest nii palju kui võimalik kaitsmiseks on soovitatav tundide eelõhtul läbida täielik ja põhjalik uuring ja konsulteerida spordiarstiga.